Disclaimer : ce document n’est pas un plaidoyer pour ou contre le café.

Je suis un consommateur quotidien de café que j’ai par ailleurs complètement intégré dans mon protocole santé et longévité : « Life Override ».

Au milieu de tout ce « bruit » que l’on entend sur les réseaux sociaux, principalement généré par des influenceurs et autres « coachs » santé et nutrition, je souhaite apporter un peu de musique : une information mieux vérifiée, plus nuancée et équilibrée, accompagnée d’un point de vue plus rare : celui du biohacker.

Le café est l’une des boissons les plus consommées au monde. D’après les différentes estimations que j’ai pu compiler au moment où je rédige cet article (Mai 2025), environ 1,7 milliard de personnes en boivent chaque jour (près de 2,4 milliards avec les consommateurs occasionnels).

Il existe plus de 20.000 études scientifiques sur le café, et ce nombre ne fait qu’augmenter.

Ces études couvrent des domaines très variés :

• Effets sur la santé (cardio, foie, métabolisme, cancer, neuroprotection, etc.)
• Composés bioactifs (caféine, acide chlorogénique, diterpènes, etc.)
• Aspects sociaux et économiques
• Production, torréfaction, extraction et chimie du café

La majorité des premières, montrent la plupart du temps une association probante entre consommation de café et divers bienfaits pour la santé (longévité, protection cardiovasculaire, effet antioxydant, etc.).

Ces dernières sont le plus souvent résumées par « boire du café est bon pour la santé », ou des recommandations générales comme « buvez du café ». Mais, comme dans tout ce qui nous entoure, il se cache dans le café une réalité plus complexe et plus nuancée. En effet notre réponse au café est en pratique hautement individuelle et déterminée, en partie, par notre ADN.

Bien qu’il ne soit pas le seul, le composant le plus actif du café est la caféine : une molécule psychoactive dont les effets varient énormément selon la vitesse d’élimination par l’organisme.

Le CYP1A2 est le gène qui code une enzyme hépatique techniquement appelée « cytochrome P450 1A2 » et qui est le plus souvent abrégé par… CYP1A2 (oui, le même nom que l’enzyme qui la code : ça n’aide pas forcément à la compréhension profonde).

Cette enzyme est responsable d’environ 95% de la métabolisation de la caféine qu’elle va principalement transformer en paraxanthine (80%), ainsi qu’en théobromine (10 à 12%) et en théophylline (4 à 5%) : trois métabolites aux effets psychologiques distincts.

Ce processus de métabolisation a lieu principalement dans le foie et peut considérablement varier d’un individu à l’autre, notamment en raison des polymorphismes génétiques. Le plus étudié étant le rs762551, situé sur le gène CYP1A2.

Chaque individu hérite de deux copies de chaque gène (une de chaque parent) et il existe trois génotypes possibles à cet emplacement :

• AA : les deux copies du gène portent l’allèle A → métaboliseur rapide
• AC : une copie A, une copie C → métaboliseur intermédiaire à lent
• CC : les deux copies portent l’allèle C → métaboliseur lent

Les personnes de génotype AA produisent une enzyme CYP1A2 plus active : la caféine est éliminée plus rapidement, ce qui limite ses effets prolongés.

À l’inverse, les individus AC ou CC présentent une activité enzymatique plus faible, prolongeant la présence de caféine dans l’organisme.

Je simplifie, avec quelques raccourcis, mais n’oubliez pas que rien n’est aussi simple dans la nature. Ainsi, en réalité, ce polymorphisme n’est pas le seul facteur en jeu. D’autres gènes influencent également la vitesse de métabolisation ainsi que les effets ressentis.

On peut notamment citer :

• 🔬 AHR (Aryl Hydrocarbon Receptor) régule l’expression de CYP1A2
• ⚙️ POR est un cofacteur clé des enzymes P450, dont CYP1A2
• 🚪 ABCG2 module l’excrétion intestinale et hépatique de xénobiotiques, dont la caféine
• 🧩 PDSS2 est associé à la modulation du besoin ressenti de café (moins actif = consommation plus fréquente)

En clair : le métabolisme de la caféine n’est pas « juste » binaire (lent ou rapide), mais bien un continuum polygénique, influencé aussi par l’environnement, l’alimentation, le microbiote et le mode de vie. Mais, pour des raisons de compréhension, il est parfois nécessaire de simplifier.

Les études montrent que les métaboliseurs rapides (AA) tirent généralement des bénéfices clairs du café. On peut notamment citer des exemples comme :

• Réduction de 15-20 % du risque cardiovasculaire
• Réduction dose-dépendante du risque de diabète type 2
• Réduction de 17 % du risque d’AVC
• Réduction du risque de démence

On peut trouver des dizaines d’autres exemples avec des bénéfices / valeurs plus ou moins similaires parmi les milliers d’études disponibles

Si on s’en tenait à ces seuls individus, on pourrait en conclure simplement que « boire du café est bon pour la santé », mais…

Si vous êtes un AC ou un CC, soit un métaboliseur lent à intermédiaire, alors une consommation élevée de caféine peut significativement augmenter certains risques à long terme.

C’est notamment ce que montre une étude récente (PMC9880799) menée sur des adultes hypertendus, métaboliseurs lents qui consommaient plus de 3 tasses par jour. Cette consommation s’accompagnait de risques accrus significatifs :

• 2,7x plus d’albuminurie (dommages rénaux)
• 2,1x plus d’hyperfiltration rénale
• 2,8x plus d’hypertension artérielle

Mais ce n’est pas tout !

Selon la variante génétique d’ADORA2A, la caféine peut avoir un effet calmant ou anxiogène. Cela explique pourquoi certains s’endorment après un café, alors que d’autres deviennent nerveux.

Tout cela est intéressant, mais encore incomplet : en effet, il y a de nombreux autres facteurs qui peuvent venir encore influencer tout ça, dont par exemple :

• 🚬 Tabac : accélère CYP1A2
• 🍊 Jus de pamplemousse et cacao : ralentissent CYP1A2
• 😵‍💫 Stress chronique : inhibe CYP1A2 via le cortisol
• 🦠 Microbiote intestinal : peut dégrader jusqu’à 20-30 % de la caféine…

Mais également l’âge, la grossesse, la fonction hépatique, l’alimentation, etc. qui peuvent influencer sa métabolisation.

Je sais, ça commence à faire beaucoup…

En tant que biohacker, il s’agira d’avoir une approche analytique, mesurée et individuelle.

• Analyser son génome (CYP1A2, ADORA2A) (indications utiles, mais probabilistes et nécessitent recul et nuance)
• Observer ses réactions (sommeil, rythme cardiaque, anxiété, etc.)
• Ajuster sa consommation de café (dosage, horaires…)
• Explorer les alternatives et les combinaisons (décaféiné, rhodiola, matcha, ginkgo, L-théanine, etc.)

Nous venons de voir comment les facteurs biologiques, métaboliques ou encore génétiques ont des impacts individuels concernant l’effet sur la santé de la consommation de café, mais la complexité ne s’arrête pas là.

Tous les cafés ne se valent pas et la méthode de préparation influe fortement aussi bien sur la quantité de caféine que sur la présence de cafestol et de kahweol, deux composés naturellement présents dans l’huile de café qui peuvent augmenter le LDL (le « mauvais » cholestérol) s’ils ne sont pas filtrés.

Ainsi, le café filtre va piéger les diterpènes et son impact sur le cholestérol sera négligeable tandis qu’un expresso pourra provoquer une légère élévation au-delà de 5 tasses par jour.

Toutefois, une cafetière à piston est plus susceptible de provoquer une augmentation mesurable du LDL si consommé régulièrement, et ne parlons pas du « café turc » pour lequel l’effet sera maximal.

Enfin, les habitudes culturelles liées à la consommation de café vont fortement influencer les résultats : en Italie ou en Éthiopie, le café est une expérience sociale avec des doses souvent faibles et espacées. Un espresso italien (25-30 mg caféine) est bien différent d’un café filtre américain qui contient en moyenne entre 90-120 mg de caféine ou du café turc « chargé » en cholestérol qui sera davantage consommé au Moyen-Orient

De fait, le nombre de cafés par jour est une mesure peu fiable d’un pays à un autre.

Le café n’est ni un remède universel, ni un poison pour tous. Mais, connaître son génome, son microbiote, et écouter ses signaux physiologiques, etc. permet d’en faire un outil efficace pour la santé comme pour la performance au quotidien… à condition de ne pas avoir une approche dogmatique et d’adapter sa consommation à sa situation individuelle.

Et vous, comment consommez-vous votre café et quel effet a-t-il sur vous ? N’hésitez pas à commenter et à revenir fréquemment : je mettrai régulièrement cette page à jour au fur et à mesure du temps et des avancées des recherches dans ce domaine. Prenez-soin de vous !

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Christophe Casalegno

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